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1. 무작정 굶는 단식

단순하게 먹지 않으면 살이 찌지 않을 것이라는 생각으로 다이어트를 시작하는 것은 위험하다. 물론 단기간 섭취열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것이므로 오히려 근육과 골격이 망가진다.

단식 후 이어지는 과식은 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 체내에서 중성지방으로 저장되고, 결국 단식으로 인해 빠진 체중보다 더 빠른 속도로 체중이 회복되거나 오히려 더 늘어나게 된다. 뿐만 아니라, 단식 기간 중에는 비타민과 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉬워 건강의 악순환이 반복될 수 있다.

또한, 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 경우 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 등이 생길 수 있다. 영양 부족으로 부종, 저혈압, 빈혈증, 피로, 골다공증, 피부 색소의 변화가 생기기도 한다. 게다가 균형을 잃은 신체는 다시 원래의 상태로 돌아오기 위해 계속 노력하게 되고, 이는 요요 현상을 일으켜 억지로 뺀 살마저 금방 다시 찌게 만든다. 따라서 무조건 굶기보단 식사 조절과 근력 운동, 유산소 운동을 병행해서 에너지 소비량을 늘리는 것이 바람직하다.




2. 음식을 제한한다: 원푸드 다이어트, 황제 다이어트

원푸드 다이어트나 황제 다이어트의 성공한 사례를 보고 쉽게 도전하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트를 통한 체중 감량은 선택된 음식의 효과라기보다, 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 총 섭취열량이 줄면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 극도로 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다.

예를 들어, 사과 다이어트의 경우 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질의 결핍이 나타나는 경우가 많다.

황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고, 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법이다. 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것이 황제 다이어트의 이론적 배경이다. 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 듯 하지만, 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 나타날 수 있다.

또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있으며, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 높아질 수 있다. 특히 한국인의 경우 대개 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제다이어트 (고단백질 저탄수화물 다이어트)는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다.

특히 위의 두 가지 다이어트 방법은 단기간에 시행되는 경우가 많아 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않기 때문에, 부작용이 없는 것으로 쉽게 오인할 수 있으므로 주의해야 한다.

3. 사우나 다이어트

사우나를 한 이후에 체중이 줄었다고 즐거워하지 말자. 사우나에서 흘리는 땀은 그야말로 수분이 빠지는 것이지 지방이 연소되어 살이 빠지는 것이 아니다. 우리 몸은 체온뿐만 아니라 수분도 항상 일정하게 유지하도록 만들어져 있기 때문에 빠져나간 수분은 다시 채워지기 마련이다. (한여름에 갈증으로 물을 많이 먹는 것도 같은 원리이다.) 특히, 고혈압이나 당뇨병, 기타 호흡기 질환을 앓고 있다면 혈압 상승과 호흡곤란을 유발할 수도 있는 사우나는 멀리하는 것이 좋다.

1. 무리한 계획이나 중도 포기는 금물

무리한 계획은 오히려 방해만 된다. 한끼에 1~2그릇을 먹던 사람이 갑자기 1/2그릇으로 줄인다거나 전혀 운동을 하지 않던 사람이 2~3시간 운동하는 계획을 세웠다면, 얼마 지나지 않아 포기하게 될 가능성이 크다.
다이어트를 시작할 때에는 서서히 실천할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우고, 적응이 될수록 강도를 높여가는 것이 현명한 방법이다. 또한 처음 세운 계획대로 잘 되지 않아 포기하는 경우가 많은데, 평소의 생활 습관을 하루 아침에 바꾼다는 것은 어려운 일이므로 한두 번의 실패로 좌절하지 말아야 한다.




2. 살찌는 원인에 맞춰 다이어트 하기

목표를 세우기 전에 우선 살찌는 원인에 대해 분석해야 한다. 식사량이 많은 것은 아닌지, 특정 성분을 많이 섭취하는 것은 아닌지, 간식이나 음주가 원인이 되는 것은 아닌지 등 식습관을 점검해 본다. 이때 식사 일기를 활용하면 도움이 된다.







3. 규칙적인 생활 습관은 다이어트의 기본

기상시간, 취침시간, 식사시간, 운동시간 등은 일정하게 유지한다. 특히 기상시간과 취침시간을 제대로 지키지 않으면 식사를 거르기도 하고 과식이나 폭식을 하기도 하며, 간식이나 야식 등을 먹게 되는 문제가 생길 수 있다.





4. 식이요법과 운동요법은 함께

식이요법을 통해 열량섭취를 줄이고, 운동을 통해 좀 더 많은 열량을 소비시켜야 한다. 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적인 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 에어로빅 등의 유산소 운동뿐만 아니라 덤벨, 아령 등을 이용한 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키게 되면 평상 시 에너지 소비량을 증가시킬 수 있어 체중 감량에 훨씬 도움이 된다.




무조건 걸으면 살이 빠진다?
NO! 모든 운동은 기본자세가 잘못되면 운동이 아닌 노동입니다.
특히 하이힐을 많이 신는 여자분들은 골반이 삐뚤어지는 경우가 많은데
이 자세를 교정하지 않고 걸으면 몸이 더욱 틀어지고 운동효과도 줄어듭니다.

따라서 올바른 자세로 걷기 운동을 해 주셔야 합니다.
운동을 할 때는 어께와 가슴을 펴고 배꼽이 등과 멀어지지 않는 다는 느낌으로
복부에 긴장을 주세요. 다이어트가 목적이라면 하루 5km이상 걷되 보폭은 넓게 하고
발뒤꿈치부터 닿게 해야 합니다.
원하는 부위만 살을 뺄 수 있다?
NO! 부위별 운동을 하면 종종 특정 부위만 살이 빠졌다고 느낄 수는 있으나
이는 주관적인 느낌일 뿐 실제로는 전체적으로 살이 빠지는 것입니다.
매일 특정 부위의 운동을 한다고 해도 몸 전체의 피하지방이 골고루 소모되는 것입니다.

여지서 중요한 것은 살이 찌는 순서가 있듯 빠지는 손서가 있습니다.
다리 운동을 하더라도 지방세포 분해 효소의 활성도가 높은 얼굴부터 빠집니다.
뱃살을 없애려면 복근 운동을 해야 한다?
NO! 뱃살은 사실 복근운동을 많이 해도 별 효과가 없다는 사실!
복부 내부에 중요 장기가 많아 보호하기 위해 지방이 사라졌다가도 다시 생기기 때문에
지속적인 관리는 정말 힘듭니다.

뱃살을 없애고 싶다면 복근운동 보다는 식다 조절을 하는 것이 훨씬 낫습니다.
잘록한 허리는 80~90%가 식단으로 만들어 지는 경우가 많습니다.
밥, 빵, 밀가루 같은 탄수화물과 단 음식, 튀긴 음식을 피해야 합니다.
유산소 운동은 오래 할 수록 체중 감량 효과가 높다?
NO! 유산소 운동은 한 번에 오래 하기보다는 짭은 시간 안에 고강도로 해야 체지방 감소에 더
효과적입니다. 아무 생각 없이 막무가내오 오래 걷거나 오래 뛰는 것은 시간 대비 효과가
떨어집니다.

시간보다는 자신의 운동 목표와 오늘의 운동 스케줄은 무엇인지 생각하며 운동해야 합니다.
하루 적절한 유산소 운동 시간은 40~60분 정도이며 여름철에는 더욱더 무리해서 운동하지
말것을 권해드립니다.

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